Intermittent Fasting หรือ IF คืออะไร

 Intermittent Fasting หรือ IF เป็นรูปแบบการอดอาหารที่มีวงจรการอดอาหารเป็นช่วงเวลา ไม่ใช่การอดอาหารตลอดทั้งวันหรือทุกวัน และไม่มีการจำกัดว่าจะต้องรับประทานอาหารประเภทไหนหรือชนิดใดด้วย ข้อจำกัดเดียวของหลักการอดอาหารแบบ IF ก็คือ การจำกัดช่วงเวลาในการรับประทานอาหารและช่วงเวลาที่ต้องอดอาหาร

IF มีกี่ประเภท?

การทำ IF มีอยู่ด้วยกัน 4 ประเภทใหญ่ ๆ ดังนี้

1. การอดอาหารแบบ 5:2 (The twice-a-week method – 5:2)

การอดอาหารแบบ 5:2 หรือก็คือการอดอาหารสองวันต่อสัปดาห์ เป็นรูปแบบการอดอาหารที่จะเลือกวันสำหรับอดอาหารไว้แค่เพียงสองวันต่อสัปดาห์ และสองวันนั้นจะต้องทานอาหารให้ได้ปริมาณแคลอรีรวมกัน 500 แคลอรี เช่น

เลือกอดอาหารวันจันทร์กับวันพุธ ดังนั้น ทั้งสองวันนี้จะต้องรับประทานอาหารรวมพลังงานให้ได้ 500 แคลอรี

กล่าวคือ วันจันทร์รับประทานได้ 200 แคลอรี และวันพุธอีก 300 แคลอรี

สำหรับการอดอาหารด้วยวิธี 5:2 นั้น ควรจะเน้นการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง

2. การอดอาหารแบบวันเว้นวัน (Alternate day fasting)

การอดอาหารแบบวันเว้นวัน คือ รูปแบบการอดอาหารที่จะทำสลับกับวันที่รับประทานอาหารในรูปแบบปกติ

กล่าวคือ วันนี้ให้รับประทานอาหารตามปกติ โดยสามารถที่จะรับประทานอะไรก็ได้ แต่วันต่อมาจะต้องจำกัดปริมาณแคลอรีไว้แค่เพียง 500 แคลอรีต่อวันเท่านั้น

3. การอดอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา (Time-restricted eating)

การอดอาหารด้วยวิธีการจำกัดช่วงเวลาเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับคนที่ต้องการความยืดหยุ่นของเวลาในการรับประทานอาหาร เพราะสามารถเลือกช่วงเวลาที่ต้องการอดอาหาร และวางแผนช่วงเวลาในการรับประทานได้อย่างเป็นระบบ

สำหรับ IF ในรูปแบบนี้ที่นิยมใช้กันอย่างแพร่หลาย คือ การอดอาหารสูตร 16:8 ซึ่งสามารถทำได้โดย ในหนึ่งวันนั้นจะรับประทานอาหารได้เพียง 8 ชั่วโมง และอดอาหารให้ได้ 16 ชั่วโมง

โดยช่วงเวลาที่ถูกเลือกนำไปใช้มากที่สุด คือ การอดอาหารในช่วงกลางคืนไปจนถึงช่วงเที่ยงของอีกวันและจะไม่รับประทานอาหารเช้าด้วย เช่น การรับประทานอาหารในช่วง 11 โมง ไปจนถึง 1 ทุ่ม หรือ รับประทานอาหารในช่วงเที่ยงไปจนถึง 2 ทุ่ม และช่วงเวลาหลังจากนั้นก็จะไม่มีการรับประทานอาหารอีก จนกว่าจะครบ 16 ชั่วโมง ตามที่กำหนดไว้

อย่างไรก็ตาม ในช่วงเวลาที่กำลังอดอาหารนั้น ยังสามารถที่จะดื่มน้ำ หรือรับประทานอาหารที่ไม่มีแคลอรีได้ เช่น กาแฟดำหรือน้ำอุ่น ซึ่งวิธีนี้สามารถทำได้สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง หรือตามต้องการ

4. การอดอาหารแบบทั้งวัน (The 24-hour fast)

การอดอาหารแบบทั้งวัน หรืออดอาหารตลอดทั้ง 24 ชั่วโมง โดยมากแล้วมักจะเลือกอดอาหารตั้งแต่มื้อเช้าของวันนี้ ไปจนถึงช่วงเวลาอาหารเช้าของอีกวัน หรือมื้อเที่ยงของวันนี้ ไปจนถึงช่วงมื้อเที่ยงของอีกวัน ซึ่งจะทำกันประมาณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม การอดอาหารประเภทนี้เป็นวิธีที่มีผลเสียทางสุขภาพมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็น ความเสี่ยงที่จะเกิดอาการปวดศีรษะ มีผลต่ออารมณ์หรือสร้างความหงุดหงิด ทำให้ร่างกายอ่อนล้า ขาดพลังงานและขาดสมาธิ และอาจรู้สึกหิวจนทนไม่ไหว

ผลดีของกรทำ IF ต่อสุขภาพ

การอดอาหาร แม้จะฟังดูแล้วไม่ค่อยส่งผลดีต่อสุขภาพ เนื่องจากร่างกายควรจะต้องได้รับสารอาหารที่สมบูรณ์และเพียงพอ เพื่อให้มีพลังงานอย่างเต็มที่ พร้อมที่จะปฏิบัติกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวัน

อย่างไรก็ตาม หากมีการอดอาหารด้วยวิธีที่เหมาะสม อย่างการอดอาหารแบบ Intermittent Fasting หรือการทำ IF ก็อาจให้ผลดีต่อสุขภาพได้ ดังนี้

ช่วยลดน้ำหนัก เนื่องจากมีการอดอาหารที่จำเป็นจะต้องลดและจำกัดปริมาณของแคลอรีในแต่ละวัน จึงมีผลช่วยในเรื่องของน้ำหนักและการลดไขมันที่หน้าท้อง

ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin resistance) การอดอาหารเป็นระยะ อาจมีผลช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ ประมาณ 3-6 เปอร์เซ็นต์ รวมถึงระดับอินซูลินในอาหารก็จะลดลงมากถึง 20-31 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งการที่ระดับอินซูลินลดลงนี้ มีผลช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ (Type 2 diabetes; T2D)

ดีต่อสุขภาพหัวใจ ช่วงเวลาที่มีการอดอาหาร มีผลดีในส่วนที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ เช่น ระดับของคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี หรือ LDL ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ลดไขมันในเลือด เป็นต้น

ผลเสียของการทำ IF ต่อสุขภาพ

แม้การทำ IF จะให้ผลดีในเรื่องของการลดน้ำหนัก แต่ก็ยังมีข้อควรระวังที่อาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพตามมาในภายหลัง ได้แก่

มีผลต่ออารมณ์ การอดอาหารมีผลทำให้รู้สึกหิว ซึ่งความหิวสามารถที่จะส่งผลลัพธ์ทางอารมณ์ที่อาจจะก่อให้เกิดความรู้สึกหงุดหงิดมากขึ้น

ไม่เหมาะกับสุขภาพของทุกคน ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ และผู้ที่มีปัญหาการกินผิดปกติ เช่น โรคคลั่งผอม (Anorexia) โรคบูลิเมียหรือโรคล้วงคอ (Bulimia) ไม่ควรทำการอดอาหาร เนื่องจากจะส่งผลต่ออาการทางสุขภาพและสุขภาวะที่เป็นอยู่

นอกจากนี้ การอดอาหารยังส่งผลต่อสุขภาพโดยตรงแบบเห็นได้ชัด ดังนี้

• พลังงานลดลง
• อารมณ์หงุดหงิดง่าย
• รู้สึกหิว
• รู้สึกง่วง
• อุณหภูมิในร่างกายผิดปกติ
• ขาดสมาธิ
• ศักยภาพในการทำงานลดลง

การทำ IF เป็นวิธีที่ปลอดภัยหรือไม่

การลดน้ำหนักโดยใช้หลักการ IF สามารถที่จะทำได้ทุกคน และเห็นผลลัพธ์จริง หากมีการปฏิบัติอย่างถูกต้องและเหมาะสม ยกเว้นผู้ที่ปัญหาสุขภาพบางประการ เช่น สตรีที่ตั้งครรภ์ สตรีที่อยู่ระหว่างให้นมบุตร ผู้ที่มีปัญหาการกินผิดปกติ และผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ ไม่ควรทำการอดอาหารอย่างยิ่งไม่ว่าจะด้วยวิธีแบบใดก็ตาม เพราะอาจเสี่ยงที่จะเกิดอันตรายต่อสุขภาพได้

ยิ่งไปกว่านั้น การอดอาหารด้วยวิธี IF หรือการอดอาหารรูปแบบอื่น ๆ ควรจะต้องอยู่ในขอบข่ายคำแนะนำของแพทย์และผู้เชี่ยวชาญ เพื่อที่จะได้ประเมินความเสี่ยงและข้อควรระวังที่อาจจะส่งผลต่อสุขภาพขณะที่ทำการอดอาหาร

แต่ไม่ว่าจะเลือกลดน้ำหนักด้วยวิธีการไหนและปฏิบัติอย่างระมัดระวังอย่าง แต่การเจ็บป่วยก็เป็นเรื่องที่สามารถเกิดขึ้นได้เสมอ คุณเองก็สามารถเพิ่มความอุ่นใจให้กับตนเองมากขึ้นได้ด้วย "ประกันสุขภาพส่วนบุคคล" ที่จะช่วยให้คุณไม่ต้องกังวลเรื่องค่ารักษาพยาบาลในยามเจ็บป่วย 

CR. blog.lumahealth

#prima #primagroup #primacaregroup #primasukafiberplus #สารให้ความหวานแทนน้ำตาล #หญ้าหวา #stevia #primavitallifeprobiotic #โปรไบโอติค #โพรไบโอติค #Probiotic #primacoffeemasterpiece #primacoffeevitallife #if #ลดน้ำหนัก #ผอม #สุขภาพดี