ความดันโลหิตสูงและระดับน้ำตาลในเลือดลดลงได้
ด้วยการกินอาหารแบบแดชไดเอท (DASH Diet)  

การกินอาหารตามหลักโภชนาการที่เรียกว่าแดชไดเอท (DASH Diet : Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet) จะมีส่วนช่วยทั้งการลดและป้องกันไม่ให้ความดันโลหิตสูงขึ้น รวมถึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่มีความเสี่ยงหรือผู้ป่วยโรคเบาหวานได้ โดยมีหลักการสำคัญ ดังนี้

อาหารที่ควรรับประทานในแบบฉบับแดชไดเอท

• คาร์โบไฮเดรต หากเป็นข้าวควรเป็นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี หรือข้าวที่ขัดสีน้อย โดยควบคุมปริมาณไม่ให้เกินวันละ 5-8 ทัพพีขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว หากกินขนมปัง ควรเป็นขนมปังโฮลวีต ขนมปังข้าวไรย์ หรือขนมปังโฮลเกรน และต้องลดการกินข้าวลง 1 ทัพพีต่อการกินขนมปัง 1 แผ่น เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในแต่ละวัน เพราะการกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป จะเป็นการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้

• โปรตีน ควรทานโปรตีนจากเนื้อปลาหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่ทานหนังสัตว์ โดยสามารถทานเนื้อสัตว์ได้ทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นหมูเนื้อแดง อกไก่ เนื้อปลา รวมไปถึงการทานไข่ต้ม ส่วนการดื่มนม ควรเลือกชนิดขาดมันเนยหรือไขมันต่ำ เช่น นมวัวขาดมันเนย นมอัลมอนต์ โดยทานโปรตีนให้ได้เป็น 1 ใน 4 ส่วนของมื้ออาหาร
• ผัก ผลไม้ ควรทานผักทั้งผักดิบและผักสุก รวมถึงผลไม้ไม่หวานให้มากขึ้น โดยให้มีสัดส่วนเป็นครึ่งหนึ่งในแต่ละมื้ออาหาร โดยเน้นผักมากกว่าผลไม้เพราะอาจทำให้ได้รับคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงเกินไป 

 อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในแบบฉบับแดชไดเอท

• อาหารโซเดียมสูง เช่น อาหารแปรรูป หมักดอง ปรุงสำเร็จ กึ่งสำเร็จรูป เบเกอร์รี และควรพิจารณาฉลากโภชนาการก่อนซื้อ โดยเลือกชนิดที่มีโซเดียมต่ำ สำหรับการปรุงอาหารเองควรงดหรือลดการใส่เครื่องปรุงรสต่างๆ เช่น น้ำปลา ปลาร้า กะปิ ซอส ผงปรุงสำเร็จ โดยปริมาณโซเดียมที่เหมาะสมคือไม่เกิน 2/3 ช้อนชา (1,500 มิลลิกรัม) ต่อวัน
• อาหารไขมันสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน แคปหมู อาหารทอดหรือผัดน้ำมัน แกงกะทิ โดยไม่ควรบริโภคเกิน 30% ของปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ และควรเลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพในการประกอบอาหาร เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันปาล์มและเนย โดยปริมาณน้ำมันที่เหมาะสมคือไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน
• อาหารน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน น้ำหวานชงดื่ม ไอศกรีม ผลไม้รสหวาน เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลสะสมในเลือดสูงขึ้น ทั้งนี้ น้ำตาลส่วนเกินยังจะถูกเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมัน และทำให้เกิดภาวะไขมันในเลือดสูงจนนำไปสู่ภาวะความดันโลหิตสูงได้ โดยปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมคือไม่เกิน 4-6 ช้อนชาต่อวันงดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะให้พลังงานสูง จึงไม่เหมาะทั้งกับผู้ป่วยเบาหวาน และผู้ที่มีความดันโลหิตสูง สำหรับผู้ที่ยังไม่สามารถเลิกดื่มได้ ควรลดการดื่มให้เหลือเพียงไม่เกิน 1 ดื่มมาตรฐาน ซึ่งเทียบเท่าเบียร์ประมาณ 1 กระป๋องเล็ก หรือไวน์ครึ่งแก้ว ต่อวัน

CR : phyathai
#พรีมา #prima #primagroup #primacaregroup #primasukafiberplus #สารให้ความหวานแทนน้ำตาล #หญ้าหวาน #stevia #primavitallifeprobiotic #โปรไบโอติค #โพรไบโอติค #Probiotic #primacoffeemasterpiece #primacoffeevitallife #ความดันโลหิตสูง #อายุมากขึ้น  #ความดัน #สุขภาพ