แจกสูตร! กินโลว์คาร์บ ลดน้ำหนัก ลดไขมัน อย่างไรให้เห็นผล

กินโลว์คาร์บ คืออะไร

Low-Carb ย่อมาจาก Low Carbohydrate สามารถแปลตรงตัวได้เลย หมายถึง รูปแบบการกินที่มีการจำกัดสารอาหารคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารประเภทแป้ง เช่น ข้าว เส้น ธัญพืช ผักหรือผลไม้ต่างๆ รวมถึงขนมที่มีการเติมน้ำตาลในปริมาณมาก แต่จะเน้นที่อาหารกลุ่มโปรตีนและไขมันเป็นหลัก

ซึ่งการกินโลว์คาร์บแบบนี้อาจจะมีข้อดี-ข้อเสีย และความเหมาะสมกับร่างกายแต่ละคนแตกต่างกันไป ใครที่อยากจะลองก็ควรศึกษาให้เข้าใจเสียก่อน เพราะในปัจจุบันมีการนำไปปรับใช้หลากหลายรูปแบบ และบางครั้งก็เรียกชื่อวิธีการแตกต่างกัน เช่น การกินแบบลดแป้ง การกินแบบน้ำตาลน้อย เป็นต้น

โดยในบทความนี้เรามีทั้งตัวอย่างวิธีการและเมนูที่สามารถทำกินเองได้ง่ายๆ ลองไปติดตามกันได้เลย

กินอย่างไรถึงจัดเป็นการกินโลว์คาร์บ

อ่านมาถึงตรงนี้หลายคนอาจสงสัยว่า แล้วกินแบบไหนถึงเรียกว่ากินโลว์คาร์บ? หรือการกินที่ถูกต้องควรควรกินคาร์บวันละกี่กรัมกันแน่? ลองมาดูคำตอบกัน

โดยปกติการกินโลว์คาร์บจะจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ประมาณ 20-60 กรัมต่อวัน หมายความว่าปริมาณพลังงานที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรตจะอยู่ที่ราวๆ 80-240 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ซึ่งน้อยกว่าการกินแบบทั่วไปอยู่พอสมควร

ดังนั้น สิ่งสำคัญสำหรับการกินโลว์คาร์บคือร่างกายยังคงต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตอยู่ แต่ได้รับในปริมาณที่จำกัดและให้เน้นไปที่การกินสารอาหารหลัก อย่างโปรตีนและไขมันทดแทน

โดยอาหารที่แนะนำ ได้แก่ อาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ หมู ไก่ วัว ปลา ไข่ ผักและผลไม้ ธัญพืช และกลุ่มไขมัน เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันปลา เนย เป็นต้น สำหรับคนที่มีเป้าหมายจะใช้เป็น วิธีลดน้ำหนัก อาจจะต้องระวังพลังงานส่วนเกินจากอาหารพวกผลไม้ ชีส ถั่ว เป็นต้น

อาหารที่ต้องงด ขณะกินโลว์คาร์บ

หากต้องการการกินโลว์คาร์บให้ประสบผลสำเร็จ สิ่งที่ควรเลี่ยงคือการกินคาร์บเยอะๆ อาหารที่ควรทานให้น้อยที่สุด ได้แก่

• กลุ่มธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาว ข้าวบาร์เลย์ ขนมปังขาว พาสต้า เป็นต้น
• อาหารและเครื่องดื่มน้ำตาลสูง เช่น น้ำผลไม้ ลูกอม ไอศกรีม น้ำอัดลม เป็นต้น
• ไขมันทรานส์หรือน้ำมันที่มีการเติมไฮโดรเจน
• ผักที่มีคาร์บสูง เช่น มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว ข้าวโพด เป็นต้น
• อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก มันฝรั่งทอด เนยเทียม เป็นต้น
• ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำ เช่น ผลิตภัณฑ์จากนมหรือซีเรียลบางชนิดมีไขมันต่ำ แต่มีการเติมน้ำตาลในปริมาณมากเพื่อให้กินได้ง่ายขึ้น ควรดูที่ข้อมูลโภชนาการให้ดีๆ

หลักการกินโลว์คาร์บ

การกินโลว์คาร์บสามารถทำได้หลายรูปแบบ บางรูปแบบจะเน้นจำกัดคาร์บในช่วง 1-2 สัปดาห์แรก และค่อยๆ ปรับเพิ่มขึ้นตามการปรับตัวของ ร่างกาย ซึ่งหลักการกินโลว์คาร์บที่จะนำเสนอต่อไปนี้เป็นเพียงตัวอย่าง ผู้อ่านสามารถนำไปทำตามหรือปรับใช้ให้เหมาะสมกับร่างกายของตัวเองได้เลย รูปแบบนี้จะแบ่งเป็น 4 ช่วง โดยวิธีการมีดังนี้

• ช่วงที่ 1 เริ่มจาก 1-2 สัปดาห์แรก เริ่มต้นด้วยการจำกัดปริมาณคาร์บที่ 20 กรัมต่อวัน โดยอาจจะทำได้โดยการลดปริมาณข้าวที่กิน ลดพวกอาหารที่มีคาร์บสูง เช่น ผลไม้ที่มีรสหวานจัด ขนมปัง อาหารประเภทเส้น เป็นต้น และเน้นกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่ว และผักที่มีคาร์บต่ำเช่น ผักกาดขาว มะเขือเทศ ผักใบเขียว เป็นต้น
• ช่วงที่ 2 สัปดาห์ที่ 3-4 ค่อยๆ ปรับเพิ่มคาร์บสัปดาห์ละ 5-10 กรัม เมื่อกินคาร์บอยู่ที่ 30-40 กรัมต่อวันแล้วให้หมั่นสังเกตน้ำหนักตัวอยู่เป็นระยะๆ กรณีที่น้ำหนักตัวเริ่มคงที่หรือเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยถือว่าร่างกายตอบสนองได้ค่อนข้างดี ให้จำกัดคาร์บเท่านี้ต่อไป แต่ถ้าน้ำหนักตัวเริ่มขยับขึ้นให้ค่อยๆ ลดคาร์บลงเล็กน้อย แต่ไม่ควรลดต่ำมากเกินไป อย่างน้อยๆ แต่ละมื้อควรได้รับคาร์บ 5-10 กรัม
• ช่วงที่ 3 ต่อมาเป็นช่วงสำคัญที่ต้องพยายามรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่หรือเปลี่ยนแปลงน้อยที่สุด โดยในช่วงนี้ควรกินคาร์บเพิ่มขึ้นสัปดาห์ละประมาณ 10 กรัม แนะนำเป็นคาร์บไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีท เป็นต้น
• ช่วงที่ 4 ในช่วงสุดท้ายนี้เป็นช่วงที่ร่างกายปรับตัวได้ดีในระดับนึงแล้ว สามารถกินอาหารได้หลากหลายมากขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตไว้เช่นเดิมเพื่อไม่ให้น้ำหนักตัวดีดขึ้น บางคนมาถึงช่วงนี้อาจจะจำกัดคาร์บอยู่ที่ราวๆ 40 50 หรือ 60 กรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับการตอบสนองของร่างกายแต่ละคน

5 เมนูโลว์คาร์บ ง่ายๆ ทำได้เอง

1. สลัดอกไก่ย่าง + อาโวคาโด

2. ต้มจืดฟักน่องไก่

3. ยำไข่ต้ม

4. หมูมะนาว

5. ผัดผักใส่กุ้ง

ข้อดีของการกินโลว์คาร์บ

การกินโลว์คาร์บมีข้อดีอยู่หลายประการ ในหัวข้อนี้ผู้เขียนขอหยิบยกมาเพียง 10 ประการ ดังนี้

1. ช่วยลดความอยากอาหาร – ผลการศึกษาหลายแหล่งระบุว่าเมื่อผู้คนลดคาร์โบไฮเดรตและกินโปรตีนและไขมันมากขึ้น จะส่งผลให้กินแคลอรี่น้อยลงมาก หรือสรุปง่ายๆ ว่าการกินคาร์บน้อยลงสามารถช่วยลดความอยากอาหารได้โดยอัตโนมัติ
2. ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วในช่วงแรก – การกินคาร์บต่ำอาจจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีในระยะสั้น แต่ในระยะยาวอาจจะมีประสิทธิภาพไม่ดีเท่าการกินไขมันต่ำ
3. ช่วยลดไขมันในช่องท้อง – เปอร์เซ็นต์ไขมันส่วนใหญ่ที่ลดไปจากการกินโลว์คาร์บมีแนวโน้มว่าจะเป็นไขมันในช่องท้องที่อาจก่อให้เกิดโรคเกี่ยวกับระบบเผาผลาญหรือโรคร้ายแรงอื่นๆ
4. ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ – การกินโลว์คาร์บมีประสิทธิภาพมากในการลดปริมาณไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งเป็นโมเลกุลไขมันที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
5. ช่วยเพิ่มไขมันดี (HDL) – การเลือกกินคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้ต้องหันไปกินโปรตีนและไขมันค่อนข้างสูง หากเลือกแหล่งไขมันที่ดี ร่างกายก็มีแนวโน้มที่จะได้รับไขมันดีเพิ่มมากขึ้น
6. ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน – วิธีที่ดีที่สุดในการลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินคือการกินโลว์คาร์บ ซึ่งจะส่งผลดีต่อคนที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อีกด้วย
7. ช่วยลดความดันในเลือด – การกินคาร์โบไฮเดรตลดลงจะทำให้ความดันโลหิตลดลงอย่างมาก ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคทั่วไปได้
8. ช่วยต่อต้านโรคเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ – อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยย้อนกลับ 5 อาการสำคัญของโรคเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ ซึ่งเป็นภาวะร้ายแรงที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2
9. ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรง – การกินโลว์คาร์บจะส่งผลให้ LDL (ไขมันไม่ดี) มีขนาดใหญ่ขึ้น แต่จำนวนน้อยลง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเช่นโรคหัวใจ
10. ช่วยในการบำบัดโรคทางสมอง – อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและคีโตได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ในการรักษาโรคลมบ้าหมูในเด็ก และกำลังได้รับการศึกษาถึงผลกระทบที่มีต่อภาวะสมองอื่นๆ

ข้อเสียของการกินโลว์คาร์บ

หลังจากได้เห็นข้อดีของการกินโลว์คาร์บกันไปแล้ว แน่นอนว่าทุกๆ สิ่งเมื่อมีข้อดีก็ย่อมต้องมีข้อเสีย แต่ผู้เขียนจะขอใช้คำว่า “ผลข้างเคียง” อาจจะเหมาะมากกว่าเพื่อเป็นการไม่ดูน่ากลัวจนเกินไป เพราะผลข้างเคียง 10 ประการต่อไปนี้ อาจจะเกิดกับบางคนแค่ 2-3 อย่าง หรือไม่เกิดเลยก็ได้ ถือว่ารู้ไว้เพื่อเป็นข้อมูลก่อนตัดสินใจกินโลว์คาร์บ จะมีอะไรบ้างลองมาดูกัน

1. อาการท้องผูก – อาจจะเกิดขึ้นในช่วง 1-2 สัปดาห์แรกหรือช่วงที่มีการกินคาร์บต่ำมากๆ เนื่องจากร่างกายขาดไฟเบอร์ อาจจะลองเพิ่มการกินธัญพืชและตระกูลถั่ว เพื่อเสริมไฟเบอร์ให้กับร่างกาย และสังเกตผลการปรับตัวของร่างกายในช่วงหลังสัปดาห์ที่ 2-3 เป็นต้นไป ถ้ายังไม่ดีขึ้นให้รีบปรึกษาแพทย์
2. อาการเหนื่อยล้า – ถือเป็นอาการทั่วไปของการได้รับคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งเคยเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ดังนั้น ควรกินโปรตีนและไขมันเพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอต่อความต้องการ
3. อาการปวดหัว – แน่นอนว่าเมื่อกินโลว์คาร์บร่างกายก็จะได้รับน้ำตาลต่ำไปด้วย ซึ่งน้ำตาลเป็นอาหารหลักที่ถูกส่งไปเลี้ยงสมอง ดังนั้น ก่อนที่ร่างกายจะปรับตัวได้อาจะมีอาการปวดหัว ถ้ารุนแรงถึงขั้นกระทบกับชีวิตประจำวันควรหยุดหรือรีบปรึกษาแพทย์
4. อาการตะคริว – คาร์โบไฮเดรตมีความสัมพันธ์กับการจัดเก็บน้ำในร่างกาย เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ร่างกายก็จะมีน้ำน้อยลงตามไปด้วย ซึ่งอาจะทำให้สูญเสียแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียม ส่งผลให้มีอาการกล้ามเนื้อเป็นตะคริว การกินอาหารกลุ่มธัญพืชไม่ขัดสีที่เป็นแหล่งของแร่ธาตุดังกล่าวอาจจะช่วยได้
5. มีกลิ่นปาก – ในกินโลว์คาร์บเมื่อถึงจุดหนึ่ง ร่างกายจะสลับไปใช้แหล่งพลังงานจากสารคีโตน ซึ่งสารคีโตนเหล่านี้จะถูกขับออกทางปัสสาวะและการหายใจ ดังนั้น การขับสารคีโตนออกด้วยลมหายใจอาจจะทำให้เกิดกลิ่นที่ไม่พึงประสงค์
6. ประสิทธิภาพในเชิงกีฬาลดลง – เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทำให้ปริมาณไกลโคเจนสะสมในร่างกายน้อยน้อยลงไปด้วย ซึ่งไกลโคเจนถือเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายใช้ในการทำกิจกรรมและหลายๆ กีฬา
7. น้ำหนักดีดขึ้นเมื่อหยุดกินโลว์คาร์บ – ส่วนใหญ่จะเกิดจากน้ำในร่างกาย เพราะคาร์โบไฮเดรตสัมพันธ์กับน้ำในร่างกาย เมื่อกินคาร์บมากขึ้น น้ำในร่างกายเพิ่มขึ้น น้ำหนักตัวก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ซึ่งการที่น้ำหนักเพิ่มจากสาเหตุนี้ไม่ใช่อาการผิดปกติหรือส่งผลไม่ดีต่อสุขภาพแต่อย่างใด
8. อาการท้องอืดหลังจากหยุดกินโลว์คาร์บ – การกินคาร์บเพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายมีน้ำและไฟเบอร์เพิ่มมากขึ้น อาจส่งผลให้มีอาการท้องอืดได้เป็นเรื่องปกติ ร่างกายอาจจะต้องใช้เวลาปรับตัวสักระยะหนึ่ง
9. อารมณ์หงุดหงิดหลังจากหยุดกินโลว์คาร์บ – โดยเฉพาะเมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาล เป็นต้น อาจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกเหนื่อยและหงุดหงิดง่าย ดังนั้น ควรกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ธัญพืช รวมถึงกลุ่มโปรตีนและไขมัน เพื่อให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้นและลดภาวะน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นเร็วเกินไป
10. รู้สึกหิวหลังจากหยุดกินโลว์คาร์บ – จากที่ได้ทราบกันไปแล้วว่าการกินโลว์คาร์บช่วยลดความอยากอาหาร แต่เมื่อกลับมากินตามปกติความอยากอาหารนั้นก็จะค่อยๆ เพิ่มขึ้น ทำให้รู้สึกหิวมากขึ้น อาจจะต้องให้เวลากับร่างกายได้ปรับตัวสักระยะหนึ่ง

ใครบ้างที่ไม่ควรกินโลว์คาร์บ

ถึงแม้ว่าการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือการกินโลว์คาร์บจะมีข้อดีหลายประการ แต่ก็เป็นวิธีการกินที่อาจจะเหมาะสำหรับบางคนในบางสถานการณ์ สำหรับคนที่อยากลองควรจะศึกษาถึงข้อดี-ข้อเสีย และข้อมูลต่างๆ ให้ครบถ้วน

โดยเฉพาะคนที่มีภาวะเรื่องโรค เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือโรคอื่นๆ ที่มีการกินยาร่วมด้วย รวมถึงสตรีที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ถ้าจำเป็นจริงๆ ก็ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อน

คำถามที่พบบ่อย

กินโลว์คาร์บน้ำหนักไม่ลง ทำอย่างไร

1. หากทำทุกอย่างถูกต้องแล้วบางครั้งเราอาจจะแค่รู้สึกไปเอง แต่จริงๆ แล้วร่างกายกะลังปรับตัวเพื่อที่จะไปให้ถึงเป้าหมาย ดังนั้น ลองให้เวลากับร่างกายสักนิด แล้วหันไปโฟกัสเรื่องอื่นๆ เพื่อลดความกดดันลงบ้าง
2. ยังลดคาร์บได้ไม่เพียงพอ หลายคนคิดว่ากินคาร์บต่ำแล้ว แต่อาจจะนับสารคลาดเคลื่อนหรือลืมนับบางอย่าง ซึ่งอาจจะเป็นปริมาณคาร์บไม่เยอะ แต่หลายๆ ครั้งก็ทำให้ร่างกายไม่ได้อยู่ในสภาวะ calorie deficit จริงๆ ส่งผลให้น้ำหนักไม่ลดลงตามที่คาดหวัง
3. คุณภาพของอาหารที่กิน กินบ่อย ความเครียด การพักผ่อน การออกกำลังกาย การกินโลว์คาร์บนานเกินไป ลองตรวจสอบปัจจัยต่างๆ เหล่านี้ดูว่าเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักไม่ลงหรือไม่ แต่ถ้าสุดท้ายแล้วหาสาเหตุไม่เจอจริงๆ อาจจะเกิดจากยาที่กินอยู่หรือภาวะทางการแพทย์ที่ป้องกันการลดน้ำหนัก แนะนำให้ลองปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ

โลว์คาร์บกินผลไม้อะไรได้บ้าง

จริงๆ แล้วก็ไม่ได้ถึงกับมีผลไม้ที่ “ต้องกิน” หรือ “ห้ามกิน” เพราะไม่ว่าจะผลไม้อะไรถ้าเรากินในปริมาณที่เหมาะสมและจำกัดปริมาณคาร์บได้ตามที่วางแผนไว้ก็สามารถทำได้ ตัวอย่างรายการผลไม้ เช่น สตรอว์เบอร์รี กีวี ส้ม บลูเบอร์รี สับปะรด เป็นต้น

กินโลว์คาร์บ อันตรายไหม

อย่างที่ได้ทราบกันไปแล้วเกี่ยวกับข้อเสียหรือผลข้างเคียงที่อาจจะเกิดทั้งในระหว่างกินโลว์คาร์บและหลังจากหยุดกิน ไม่ได้ถึงกับเป็นอันตรายอะไร แค่ศึกษาข้อมูลและดูความเหมาะสมว่าเป็นวิธีการที่เหมาะกับตัวเรามากน้อยแค่ไหนก็สามารถตัดสินใจลองทำดูก่อนได้

ข้อสรุป

สุดท้ายนี้ขอฝากไว้ว่า การกินโลว์คาร์บไม่ได้จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักเสมอไป และไม่ได้เหนือกว่าการกินรูปแบบอื่นๆ ยังมีวิธีการอีกมากมายที่ทำให้ร่างกายเกิดภาวะ calorie deficit และสามารถลดน้ำหนักหรือลดไขมันได้ตามเป้าหมาย

คุณภาพของอาหารก็มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพ รวมถึงความยั่งยืนในการทำตามวิธีการต่างๆ ก็เป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม ควรเลือกสิ่งที่เหมาะกับตัวเราตามความชอบ งบประมาณ ไลฟ์สไตล์ ซึ่งจะทำให้ไม่รู้สึกยากลำบากและไปได้ถึงเป้าหมายอย่างแน่นอน

CR.bebefitroutine

#prima #primagroup #primacaregroup #primasukafiberplus #สารให้ความหวานแทนน้ำตาล #หญ้าหวา #stevia #primavitallifeprobiotic #โปรไบโอติค #โพรไบโอติค #Probiotic #primacoffeemasterpiece #primacoffeevitallife #if #ลดน้ำหนัก #ผอม #สุขภาพดี