ความจำดีขึ้นได้..ด้วย 7 วิธีที่มีประสิทธิภาพสูง
14 Nov, 2022 / By
primacaregroup
ความจำดีขึ้นได้..ด้วย 7 วิธีที่มีประสิทธิภาพสูง
ความจำของคุณเป็นเช่นไร? กระบวนการคิด ความรู้ความเข้าใจ (cognitive functions) ของคุณแข็งแกร่งเท่าที่คุณต้องการไหม? ถ้าคำตอบคือ ไม่.. แน่นอนว่าคุณจะต้องให้ความสนใจในเคล็ดลับการปรับปรุงหน่วยความจำอย่างแน่นอน
ความสามารถในการจดจำข้อมูลได้ดีขึ้นเป็นไปได้อย่างแน่นอน แม้ว่าจะเป็นสิ่งที่คุณอาจคิดเองหรือได้รับการบอกเล่า คุณเพียงแค่ต้องรู้วิธีการที่ถูกต้องเหมาะสมที่จะทำ (ซึ่งไม่ต้องกังวลเพราะคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงการดำเนินชีวิตที่สำคัญใดๆ)
ดังนั้นถ้าต้องการจะทำให้ความจำดีขึ้น ทำได้อย่างไร? มาเริ่มลงมือทำกันโดยทันที เพื่อพัฒนาความจำของคุณอย่างมีนัยสำคัญด้วย 7 วิธี ดังนี้
1.ทำสมาธิ (Meditate)
เราอาศัยอยู่ในโลกที่มีข้อมูลข่าวสารอยู่ตลอดเวลาแบบ non-stop คือแบบ “24 ชั่วโมงต่อวัน, 7 วันต่อหนึ่งสัปดาห์” หรือที่ฝรั่งเรียกว่า 24/7 ตลอดเวลาโดยแทบไม่มีหยุดพัก มันเหมือนน้ำตกที่มีข่าวสาร ข้อมูล ข้อเท็จจริงและตัวเลข ไหลรินอย่างไม่สิ้นสุดลงในจิตสำนึกของเรา
น่าเสียดายที่สมองของเราไม่ได้ถูกออกแบบมาเพื่อดูดซับข้อมูลจำนวนมากมายมหาศาลนี้ได้หมด จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่คนส่วนใหญ่จะพยายามจำข้อมูลและจดจำเพื่อระลึกถึงสิ่งต่าง ๆ
ถึงแม้คุณจะมั่นใจว่าคุณนั้นมีความจำที่ดีและรู้สึกสะดวกสบายกับการทำงานแบบ (Multitasking) คือทำงานหลายๆ อย่างพร้อมกันในเวลาเดียว คุณก็จะรับรู้ว่ามีข้อมูลมากมายที่สมองของคุณสามารถประมวลผลได้ในครั้งเดียว และการวิจัยแสดงให้เห็นว่ายิ่งมีข้อมูลและสิ่งรบกวนมาขัดจังหวะ (distractions) มากเท่าไหร่ก็จะยิ่งทำให้คุณถ่ายโอนข้อมูลไปยังหน่วยความจำระยะยาวของคุณได้ยากขึ้น โชคดีที่การทำสมาธิ (meditation) นั้นช่วยคุณได้
แม้ว่าคุณจะนั่งสมาธิเพียง 10 นาทีต่อวัน ก็จะช่วยให้คุณเพิ่มความสามารถในการโฟกัสสิ่งต่างๆ มีใจจดจ่อ ซึ่งจะช่วยให้คุณจดจำข้อเท็จจริงที่สำคัญได้ง่ายขึ้น จำไว้ว่าการทำสมาธิไม่จำเป็นต้องปิดตาและนั่งในตำแหน่งดอกบัวแต่เพียงอย่างเดียว บางคนชอบไปเดินเล่นตามธรรมชาติมากกว่าเพื่อการสงบจิตใจ วิธีนี้จะช่วยเคลียร์และสงบจิตใจของพวกเขาให้ผ่อนคลายและยังคงให้ความสำคัญกับการโฟกัส มีใจจดจ่อให้เกิดสมาธิ
2. นอนหลับให้เพียงพอ..เต็มที่ (Get Plenty of Sleep)
หากคุณอดนอน นอนไม่อิ่ม ขาดการนอนหลับหรือหลับไม่สนิทดี คาดเดาได้ว่าคุณจะจดจำสิ่งต่างๆ ได้ไม่ดีด้วยเช่นกัน นั่นเป็นเพราะการนอนหลับและหน่วยความจำเชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิด
หากคุณมีชีวิตที่ยุ่งวุ่นวายและพบว่าตัวเองนอนหลับไม่เพียงพออยู่เป็นประจำ หลังจากนั้นสิ่งนี้จะส่งผลกระทบต่อความสามารถทางความคิดของคุณซึ่งรวมไปถึงความจำของคุณด้วย
คุณควรนอนเท่าไร ถึงจะดีพอ?
ตามข้อมูลพื้นฐานของมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ (The National Sleep Foundation -NFS) สหรัฐฯ แนะนำว่าคุณต้องนอนอย่างน้อยเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน หากคุณได้รับการนอนหลับตามจำนวนระยะเวลาการนอนนี้เป็นประจำสม่ำเสมอภายในสองสามวัน จากนั้นคุณจะเห็นการปรับปรุงที่จับต้องได้เพื่อประสิทธิภาพในการจดจำและระลึกถึงสิ่งต่างๆ ได้ดีขึ้น
หากคุณสนใจและใส่ใจที่จะทำให้ความสามารถในการจดจำสิ่งต่างๆ ทั้งในระยะสั้นและระยะยาวนั้นดีขึ้น คุณต้องพยายามนอนให้พอซึ่งเป็นเรื่องสำคัญ อย่างน้อยที่สุดก็นอนให้ได้ตามระยะเวลาการนอนด้วยจำนวนชั่วโมงที่แนะนำไว้ และเพื่อให้การนอนได้ประสิทธิภาพ ควรทำดังนี้
- เข้านอนให้เป็นเวลา (ไม่เกิน 22.00 น.)
- ไม่ทานอาหารดึกเกินไป เพราะจะทำให้นอนไม่หลับ
- ห้องนอนควรมืดสนิท ปราศจากแสงรบกวน
อาจใช้เคล็ดลับสมาร์ท 10 ประการจากลิงก์ (10 Smart Tips To Help You Get A Complete, Peaceful Sleep.) นี้ เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับพักผ่อนได้อย่างสมบูรณ์การนอนหลับเป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมและเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดเพราะช่วยฟื้นฟูร่างกาย ทำให้จิตใจโล่งผ่อนคลายและช่วยในการจัดเก็บและเรียกใช้ข้อมูล
3. กระตุ้นสมองเพื่อท้าทาย (Challenge Your Brain)
คุณกระตุ้นสมองของคุณเพื่อท้าทายครั้งล่าสุดเมื่อใด?
ความท้าทายนี้ไม่ใช่ในแง่ของการกินมากเกินไปหรือการนอนมากเกิน แต่หมายถึง การเพิ่มขีดความสามารถที่ผุดขึ้นในใจของคุณผ่านสิ่งต่างๆ เช่นการเล่นปริศนาคำไขว้ (puzzle) เกมปริศนาตัวเลขซูโดกุ (Sudoku) และเกมความจำในการขยายความทรงจำและเพื่อให้การจดจำระลึกได้ของคุณคมชัด แหลมคม คุณจะต้องท้าทายสมองของคุณด้วยการกระตุ้นอย่างต่อเนื่อง
การใช้แอปพลิเคชันเพื่อฝึกสมอง เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ซึ่งการใช้แอปฯ เหล่านี้เป็นประจำสม่ำเสมอช่วยทำให้การโฟกัส (มีใจจดจ่อ เกิดสมาธิ) ช่วงของความสนใจ (attention span) ความสามารถในการคิดและความจำทำงานได้ดีขึ้น ทั้งนี้แอปพลิเคชันเหล่านี้มากมายหลายร้อยรายการให้ใช้งาน (ซึ่งส่วนใหญ่ไม่มีค่าใช้จ่าย) แต่มีแอปฯ เริ่มต้นให้คุณเลือกใช้หนึ่งในสามแอปฯ ดังนี้
- Peak (Android/iOS, free, 10 million+ downloads)
- Lumosity (Android/iOS, free, 10 million+ downloads)
- Elevate (Android/iOS, free, 5 million+ downloads)
หากคุณใช้เวลาเป็นสัปดาห์ในการเล่นเกมคอมพิวเตอร์ ถ้าเช่นนั้นแทนที่จะต้องยิงและฆ่าศัตรูในเกม ทำไมไม่ปล่อยให้พวกมันมีชีวิต - ในขณะที่คุณให้ความสนใจในการเพิ่มพลังสมองของคุณ!
การท้าทายสมองของคุณด้วยการกระตุ้น จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับระบบวิถีประสาท (neural pathways) และเสริมความสามารถ ประสิทธิภาพทางจิตให้ดีขึ้น ลองเลือกใช้แอปฯ ที่แนะนำด้านบนและดูผลลัพธ์ซึ่งเป็นประโยชน์ในเชิงบวกที่เกิดกับตัวคุณเอง
4. มีเวลาพักเบรกมากขึ้น (Take More Breaks)
การทำงานนั้น หากคิดว่าจะต้องทำอย่างหามรุ่งหามค่ำตลอดเวลา ด้วยความเชื่อที่ว่าการมีช่วงเวลาพักเบรกในการทำงานนั้นเป็นการแสดงถึงความไม่แข็งแรง เปราะบาง และการที่จะประสบผลสำเร็จและมั่งคั่งนั้นต้องทำงานอย่างหนักหน่วงชนิดที่เรียกว่า แลกมาด้วยหยาดเหงื่อและน้ำตานั้น อย่างไรก็ตามความคิดนี้ถือว่าไม่ถูกต้อง
การทำงานแบบมีช่วงหยุดพักเบรกเสมอ (regular break) เป็นประจำนั้น เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้ตัวเองมีประสิทธิผล มีความคิดสร้างสรรค์และมีชีวิตอยู่เพื่อโอกาส นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเรียนรู้ข่าวสารข้อมูลใหม่ๆ
โดยทั่วไปเมื่อศึกษาข่าวสาร ข้อมูลใหม่จำนวนมาก คนส่วนใหญ่จะใช้เวลาอ่านหลายชั่วโมงเพื่อพยายามเรียนรู้และจดจำเนื้อหาโดยเร็วที่สุด แต่น่าเสียดายที่พวกเขามองข้ามบางสิ่งไป
กล่าวคือการขยายช่วงการศึกษาให้ต่อเนื่องไม่ค่อยเป็นเรื่องดี เนื่องจากประสิทธิภาพในการจดจำข้อมูลของคุณลดลงอย่างแน่นอนหลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งก็คล้ายกับการออกกำลังกายที่คุณจะไม่พยายามฝึกซ้อมอย่างรุนแรงจริงจังเป็นเวลาสี่ชั่วโมงติดต่อกัน แต่คุณจะมีช่วงพักเบรกเสมอ (regular break) เพื่อให้ปอด หัวใจและกล้ามเนื้อมีเวลาเพียงพอในการฟื้นตัว ซึ่งการไม่ทำเช่นนี้จะส่งผลให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวและเป็นการออกำลังกายที่หักโหมเกินไป (overexertion)
ทั้งนี้ก็เหมือนกับสมองของคุณ หากคุณมีข้อมูลข่าวสารมากจนเกินไปก็จะทำให้จิตใจของคุณเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ให้แน่ใจว่าคุณมีช่วงหยุดพักเสมอเมื่อได้เรียนรู้ข้อมูลใหม่ โดยขอแนะนำให้พักเบรกอย่างน้อย 10 นาทีทุกๆ ชั่วโมง (ซึ่งอาจดูได้จากเทคนิค Pomodoro ซึ่งก็คือเทคนิคการจัดการเวลา- Pomodoro Method)
หากคุณไม่ต้องการที่จะถูกครอบงำด้วยระเบียบวินัยอย่างเคร่งครัดแบบนั้น อย่างนั้นให้หยุดพักเบรกทันทีที่คุณพบว่าตัวเองสูญเสียประสิทธิภาพในการโฟกัส จดจ่อไปที่เนื้อหาใหม่ สมองของคุณจะขอบคุณ - และความถนัดในการเรียนรู้ของคุณจะเพิ่มขึ้นในระดับหนึ่ง
5. การเรียนรู้ทักษะใหม่ (Learning a New Skill)
“Learning never exhausts the mind.” – Leonardo da Vinci การเรียนรู้ไม่เคยทำให้จิตใจอ่อนล้า - เลโอนาร์โด ดาวินชี
คำกล่าวข้างต้นเป็นจริงเสมอ เพียงแต่ผู้คนมักมองข้ามไป
เห็นได้อย่างเด่นชัดว่าการเรียนรู้ทักษะใหม่ (learning new skills) ช่วยให้คุณมีแรงผลักดัน โฟกัสและสิ่งที่ตั้งเป้าหมายไว้ สมองของคุณชอบที่จะเรียนรู้ และคุณควรเข้าไปหาสิ่งนี้ด้วยการแสวงหาข้อมูลใหม่เพื่อสร้างทักษะ และเมื่อการเรียนรู้กลายเป็นอุปนิสัยเป็นสิ่งที่ทำเป็นประจำ คุณจะพบประสิทธิภาพในการจดจำและระลึกสิ่งต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย และกลายเป็นกิจวัตรเช่นกัน
6. ลงมือ..ออกกำลังกาย (Start Working Out)
หากคุณยังไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ นี่เป็นอีกเหตุผลที่ควรทำเป็นอย่างยิ่ง: การออกกำลังกายนาน 20-30 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยเพิ่มความจำในระยะยาวของคุณให้ดีขึ้น
การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอจะเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตในร่างกาย และส่งออกซิเจนและสารอาหารเป็นพิเศษไปยังสมองของคุณ และสมองที่ได้รับการบำรุง กินดีอยู่ดีก็เป็นสมองที่ทำงานได้ดี!
“แต่ผม/ฉัน ไม่มีเวลา” มักมีคนกล่าวเช่นนี้ แต่นี่ไม่ใช่ประเด็นปัญหา
จากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเวลาสั้นๆ ทุกๆ 60 วินาทีต่อวันนั้นให้ประโยชน์มากมายเหมือนที่ได้จากการออกกำลังกายประจำวันที่ยาวนานขึ้น ดังนั้นหากคุณมีเวลาน้อยในการออกกำลังกาย – ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าต้องทำอย่างไร
เมื่อคุณสนใจที่จะเริ่มต้น ลงมือออกกำลังกายแล้วละก็ วิธีที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มี 5 วิธี ดังนี้
- เข้าโรงยิม เพื่อออกำลังกายกับเครื่องเล่นต่างๆ (Join a gym)
- เข้าร่วมทีมกีฬาที่ตนเองชื่นชอบ และถนัดในการเล่น (Join a sports team)
- มีจักรยานเป็นของตนเองเพื่อขี่ออกกำลังกาย (Buy a bike)
- การเดินป่า หรือปีนเขาเพื่อออกกำลังกาย (Take up hiking)
- ออกกำลังกายด้วยการเต้นรำไปกับเพลงที่ชื่นชอบ (Dance to your favorite music)
7. กินอาหารเพื่อสุขภาพ (Eat Healthier Foods)
คำกล่าวที่ว่า “You are what you eat.” กินอย่างไร ได้อย่างนั้น! คำกล่าวข้างต้นนี้ประยุกต์ใช้ได้กับสมองของคุณด้วย อาหารที่คุณรับประทานจะช่วยกำหนดประสิทธิภาพของสมองในการจัดเก็บและเรียกคืน (ระลึกได้) ข้อมูล ซึ่งอาหารที่มีคุณภาพไม่ดี (เช่นอาหารพวก junk food + โซดา!) ไม่เพียงเป็นอันตรายต่อสุขภาพร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังมีผลต่อสุขภาพจิตด้วย
โชคดีที่มีอาหารหลายอย่างที่ดีและมีประโยชน์สำหรับสมองและความทรงจำของคุณ ซึ่งอาหารเหล่านี้รวมถึง: บลูเบอร์รี่ ผักเซเลอรีหรือขึ้นไฉ่ฝรั่ง และดาร์กช็อกโกแลต ซึ่งอาหารใดๆ ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงจะมีผลดีต่อสมองและความจำของคุณ
ในทางตรงกันข้ามอาหารแปรรูปสูง และอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินจะส่งผลเสียต่อความจำของคุณ ซึ่งคือสาเหตุที่ทำให้ได้สารอาหารไม่เพียงพอสำหรับสมอง ส่งผลให้คุณมีความเหนื่อยล้าทางจิตใจ (mental fatigue)
ทั้งนี้หากต้องการที่จะมีสุขภาพจิตที่ดี? ก็จงกินและดื่มอาหารเหล่านี้ ที่มากไปด้วยประโยชน์เพื่อสุขภาพสมอง:
- ขมิ้นชัน (Turmeric) ช่วยให้เซลล์สมองใหม่เติบโต
- บรอกโคลี. (Broccoli) ช่วยป้องกันสมองจากความเสียหาย
- ถั่ว (Nuts) ช่วยให้ความจำดีขึ้น
- ชาเขียว (Green tea) ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพสมอง ความจำและการโฟกัส
- น้ำมันปลา (Fish oil) ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมน้ำมันปลาสามารถเพิ่มพลังสมองของคุณให้มีประสิทธิภาพ
และลิงก์นี้ more brain food options that improve memory! คือตัวเลือกอาหารเสริมสมองที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความจำ!
สำหรับ 7 วิธีในการกระตุ้นให้ความจำดีขึ้นนั้น หากปฏิบัติตามจะช่วยคุณได้มากขึ้นโดยคุณไม่จำเป็นต้องนำออกมาใช้ทั้งหมด แนะนำให้ลองใช้วิธีที่คุณสนใจ แต่หากคุณจริงจังเกี่ยวกับการพัฒนาความจำของคุณให้ดีขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วละก็ ขอแนะนำให้เริ่มต้นทำทันทีตามวิธีการที่แนะนำไว้ข้างต้น ซึ่งมั่นใจได้ว่าคุณจะไม่เสียใจกับสิ่งที่ทำ
CR. ignitethailand
#prima #primagroup #primacaregroup #primasukafiberplus #สารให้ความหวานแทนน้ำตาล #หญ้าหวา #stevia #primavitallifeprobiotic #โปรไบโอติค #โพรไบโอติค #Probiotic #primacoffeemasterpiece #primacoffeevitallife #ความจำ #กระบวนการคิด #ความรู้ #ความเข้าใจ