ควรโหลดคาร์บวันละเท่าไหร่ เพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผล

ทำไมเราถึงควรได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยลง

คู่มือแนวทางอาหารสำหรับคนอเมริกันระบุว่า ในแต่ละวันคนอเมริกันได้รับคาร์โบไฮเดรตวันละ 45-65% ของแคลอรี่ทั้งหมด

ส่วนทางด้านองค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 300 กรัมต่อวัน ในขณะที่ควรได้รับแคลอรี่วันละ 2,000 แคลอรี่

มีบางคนที่ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก โดยจะรับคาร์โบไฮเดรตวันละ 50-150 กรัมเท่านั้น และการวิจัยก็พบว่ามันเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ใช้ได้ผล

การควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต ทั้งจากน้ำตาล แป้ง เช่น ขนมปังและพาสต้า และแทนที่ด้วยอาหารประเภทโปรตีน ไขมันดี และผัก การวิจัยพบว่าวิธีนี้ช่วยลดความอยากอาหารและทำให้ทานน้อยลง ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าวิธีการอื่น มีบางงานวิจัยที่เปรียบเทียบและพบว่าวิธีโลว์คาร์บไดเอทมีประสิทธิภาพมากกว่า low fat ไดเอท

โลว์คาร์บไดเอทช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่าและทำให้สุขภาพดีมากขึ้นเมื่อเทียบกับวิธีการคุมแคลอรี่ และ low fat ไดเอท ซึ่งหลายคนชอบบอกต่อกันและมีหลักฐานจำนวนมากที่ช่วยยืนยันในเรื่องนี้

นอกจากนี้การโลว์คาร์บไดเอทยังช่วยในการลดระดับน้ำตาลในเลือด , ระดับความดันโลหิตและระดับไตรกลีเซอไรด์ แถมยังช่วยเพิ่มระดับไขมันดี (HDL) และลดระดับไขมันเลว (LDL) อีกด้วย

เราควรทานคาร์โบโฮเดรตวันละกี่กรัม

แค่เพียงเราเลิกทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น แป้งขัดสีและน้ำตาล ก็จะทำให้ส่งผลดีต่อสุขภาพแล้ว แต่อย่างไรก็ตามเพื่อให้มี “การเร่งอัตราการเผาผลาญ” เราจึงควรจำกัดปริมาณการทานคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นด้วย

ในตอนนี้ยังไม่มีการระบุแบบเฉพาะเจาะจงว่า ใครควรได้รับคาร์โบไฮเดรตวันละเท่าไหร่ แต่ข้อมูลด้านล่างนี้คือข้อมูลจากนักโภชนาการบางคนในอเมริกาเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตกับการลดน้ำหนัก

(1) การทานคาร์โบไฮเดรต 100-150 กรัมต่อวัน

สูตรนี้ถือว่าเป็นการรับคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง อาจใช้ได้ผลกับคนที่มีกล้ามเนื้อลีนไม่ค่อยจะมีไขมันอยู่แล้ว และต้องการรักษาระดับน้ำหนักเอาไว้ต่อไป ซึ่งเป็นไปได้ที่จะมีการลดน้ำหนักเกิดขึ้น แต่ก็ยังต้องมีการนับแคลอรี่และการจัดอาหารที่ดีเพื่อที่จะลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตที่เราทานได้มีดังนี้

• ผักทุกชนิด
• ผลไม้ ไม่กี่ชิ้น
• อาหารประเภทแป้งที่ดีต่อสุขภาพ เช่น มันฝรั่ง , มันฝรั่งหวาน , ธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพเช่น ข้าว และข้าวโอ๊ต

(2) การทานคาร์โบไฮเดรต 50-100 กรัมต่อวัน

ในปริมาณเท่านี้มันดีต่อการลดน้ำหนักในขณะที่เราจะยังได้ทานคาร์โบไฮเดรตบางชนิดอยู่ ซึ่งสามารถใช้สูตรนี้ในการรักษาน้ำหนักได้เช่นกัน

คาร์โบไฮเดรตที่เราทานได้มีดังนี้

• ผักหลายชนิด
• ผลไม้ 2-3 ชิ้น
• แป้งจำนวนเล็กน้อย

(3) การทานคาร์โบไฮเดรต 20-50 กรัมต่อวัน

ต้องระดับนี้ล่ะ ถึงจะมีการเร่งอัตราการเผาผลาญให้มากขึ้น เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว , คนที่มีปัญหาเรื่องระบบเผาผลาญ , โรคอ้วนหรือเบาหวาน

เมื่อเราทานคาร์บน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน จะทำให้ร่างกายเราอยู่ในภาวะคีโตซีส มีการสำรองพลังงานสำหรับสมองชึ่งเรียกกันว่า “คีโตนบอดีส์”  มันจะช่วยลดความอยากอาหารได้มากและทำให้เราลดน้ำหนักได้โดยอัตโนมัติ

คาร์โบไฮเดรตที่เราทานได้มีดังนี้

• ผักโลว์คาร์บหลายชนิด
• เบอร์รี่บางชนิด
• อาหารที่มีคาร์บโบไฮเดรตน้อย เช่น อาโวคาโด , ถั่วและเมล็ดพืช

ต้องจำใส่ใจให้ดีว่า การทานโลว์คาร์บนั้นเป็นคนละเรื่องกับการไม่ทานคาร์บ และมันก็มีผักโลว์คาร์บอยู่หลายชนิดด้วย

สำคัญมาก! ในตอนแรกควรทดลองไปก่อน

บางสิ่งที่ได้ผลกับคนหนึ่งอาจใช้ไม่ได้กับอีกคน ดังนั้น เราจึงต้องทดลองด้วยตนเองว่าวิธีนี้มันได้ผลกับเราหรือไม่ ถ้าหากเราเป็นเบาหวานประเภทที่สอง ก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะใช้วิธีโลว์คาร์บ

ประเภทของคาร์บ และเราควรโฟกัสไปที่อาหารประเภทไหนบ้าง

การโลว์คาร์บไม่เพียงช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ยังทำให้สุภาพดีขึ้น จึงควรเน้นทานอาหารประเภท Whole Foods , อาหารที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการผลิต และคาร์บโบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

ให้เราหลีกเลี่ยงอาหารขยะและมาเน้นทานอาหารเหล่านี้

• เนื้อไร้ไขมัน
• ปลา
• ไข่
• ผัก
• ถั่ว
• อาโวคาโด
• ไขมันดี

ให้เราเลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์อยู่ด้วย ถ้าเราใช้วิธีทานคาร์บในระดับปานกลาง ให้ทานคาร์บไม่ขัดสี เช่น มันฝรั่ง , มันฝรั่งหวาน , ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง และจงหลีกเลี่ยงน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสี

โลว์คาร์บไดเอทจะช่วยเราในการเผาผลาญไขมัน

โลว์คาร์บไดเอทจะช่วยลดระดับอินซูลินในกระแสเลือดได้อย่างมาก ซึ่งมันเป็นฮอร์โมนที่จะเอากลูโคสจากน้ำตาลเข้าไปสู่เซลล์ในร่างกาย หน้าที่อีกอย่างของอินซูลินคือเก็บสะสมไขมัน มีผู้เชี่ยวชาญหลายคนคิดว่าสาเหตุที่การโลว์คาร์บไอเดทมันได้ผลก็เพราะว่าระดับอินซูลินลดลงอย่างมากนั่นเอง

นอกจากนี้อินซูลินยังคอยบอกให้ไตกักเก็บโซเดียมอีกด้วย และนี้คือเหตุผลที่การทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำส่วนเกิน เมื่อเราลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจึงทำให้ไตขับน้ำส่วนเกินออกมา

จึงเป็นเรื่องปกติที่บางคนจะลดน้ำหนัก (จากน้ำส่วนเกิน) ได้มากในช่วงไม่กี่วันแรกที่โลว์คาร์บไดเอท นักโภชนาการบางคนบอกว่าเราอาจลดน้ำหนักไปได้ประมาณ 2.3-4.5 กก.เลยทีเดียว

จากนั้นการลดน้ำหนักจะช้าลงหลังจากผ่านสัปดาห์แรกไปแล้ว แต่มวลไขมันจะเริ่มเล็กลงอย่างต่อเนื่องถ้าหากเรายังไดเอทต่อไป มีอยู่หนึ่งงานวิจัยที่พบว่าการโลว์คาร์บไอเดทจะช่วยลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน

การวิจัยยังพบอีกด้วยว่า การโลว์คาร์บไดเอทจะมีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้องซึ่งเป็นไขมันที่มีอันตรายและมักทำให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ

ถ้าหากเราพึ่งเคยโลว์คาร์บไดเอ็ท เราจะต้องคอยให้ร่างกายผ่านกระบวนการปรับตัวเพื่อที่จะนำไขมันไปใช้เป็นพลังงานแทนคาร์บ ซึ่งเราอาจจะมีอาการที่เรียกว่า “คีโตฟลู” สัก 2-3 วันหลังจากผ่านช่วงคีโตฟลูไปได้แล้ว มีบางคนที่รายงานว่าตัวเองรู้สึกมีพลังงานมากขึ้น โดยไม่มีอาการอ่อนเพลียในช่วงบ่าย ซึ่งมักเกิดขึ้นจากการทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก

บทสรุปส่งท้าย

ก่อนที่จะเริ่มต้นการโลว์คาร์บไดเอท ให้ลองตรวจดูว่าแต่ละวันเราทานคาร์บเข้าไปเท่าไหร่และทานเข้าไปในระดับที่ปลอดภัยหรือไม่

และควรรู้ไว้ว่า ไฟเบอร์ไม่นับว่าเป็นคาร์โบไฮเดรต เราไม่ต้องนับจำนวนไฟเบอร์ก็ได้แต่ให้ไปนับ net carbs (คาร์บไม่รวมใยอาหาร) แทน โดยใช้สูตรคำนวนดังนี้คือ

Net Carbs = คาร์บทั้งหมด – ไฟเบอร์

หนึ่งในประโยชน์ของวิธีโลว์คาร์บไอเดทคือ มันทำได้ง่าย และถ้าเราไม่อยากจะนับอะไรเลยก็ยังได้ ให้เราเน้นทานอาหารประเภทโปรตีน ไขมันดี และผักในทุกมื้อ รวมไปถึงถั่ว เมล็ดพืช อาโวคาโด ผลิตภัณฑ์จากนมแบบ Full-fat และอาหารที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการแปรรูป

CR.vrunvride

#prima #primagroup #primacaregroup #primasukafiberplus #สารให้ความหวานแทนน้ำตาล #หญ้าหวา #stevia #primavitallifeprobiotic #โปรไบโอติค #โพรไบโอติค #Probiotic #primacoffeemasterpiece #primacoffeevitallife #LowCarb #ลดน้ำหนัก #ผอม #สุขภาพดี#diet